Sport im Alter

„Für Fitness ist es nie zu spät!“
„Anti-Aging-Sport: Dem Alter davonlaufen!“
„Gibt es Grenzen beim Sport im Alter?“
(Überschriften aus dem Web)

Ich glaube, man kann das nicht pauschalisieren. Jeder Mensch ist anders und jeder hat unterschiedliche Möglichkeiten. Aber eines gilt für alle: Lachen und Vergnügen erhöht die Lebensfreude. Und Bewegung (besonders gemeinsame) sorgt für gute Laune und Spaß. Was aber kann Jemand tun, der sich selbst bewegungstechnisch abgeschrieben hat? Jemand, der bei jedem Schritt Schmerzen hat? Jemand, dem es an jeglicher Motivation fehlt, ganz nach dem Motto: Was soll das denn jetzt noch nützen? Es ist schwierig solche Menschen zu aktivieren. Aber es kann klappen. Solange man sich noch irgendwie bewegen kann, sollte man das tun und darauf aufbauen. Am besten gemeinsam und mit positiver Einstellung.

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So geschah es mit meiner inzwischen 78-jährigen Mutter, die in ihrem Leben nie Sport getrieben hat und sich seit Jahren nur das Nötigste bewegt. Ich habe sie zwar nicht dauerhaft motivieren können, aber immerhin für den einen Abend.


Wir wollten gemeinsam etwas spielen, uns amüsieren. Aber weder zum Karten- noch zu Gesellschaftsspielen hatten wir an diesem Abend Lust. Da schlug der Jüngste von uns ein paar Runden Wii Sports vor. Wir suchten Wettkämpfe aus, die man auch mit wenig Bewegungsspielraum schaffen kann. (Genaugenommen kann man die meisten Wii-Sportspiele ja sogar im Sitzen absolvieren.) Erste Disziplin: Bowling.
Sport im AlterMeine alte Mutter schaute zu und wehrte ab, als sie an der Reihe war. Sie könne das nicht. Ihr Enkel drückte ihr den Controller einfach in die Hand und erklärte ihr alles. Mit lautem Stöhnen und Ächzen presste sie sich dann vom Stuhl hoch und humpelte vor den Fernseher (zur Erklärung: Sie hat eine kaputte Hüfte, will sich aber nicht operieren lassen, plus weitere Alterszipperlein).
Sie „rollte“ kurz darauf ihre Kugel über die visualisierte Bahn und traf. Strike! Meine Mutter lachte und freute sich. In die Knie gehen konnte sie nicht, aber im Prinzip hat sie die richtige Bowlingbewegung gemacht. Und das Schöne: Die Kugel knallte nicht einmal auf die Bahn, hinterließ dort auch keine Dellen, wie es bei einem nichtvirtuellen Spiel wohl geschehen wäre.
So ging es den Abend über weiter, mit einer Veränderung schon bei ihrem zweiten Wurf: Sie vergaß ihre Beschwerden, kein Leidenslaut kam mehr über ihre Lippen, wenn sie zwischen Spielbereich und Stuhl pendelte, phasenweise blieb sie sogar stehen und schaute fröhlich uns anderen Teilnehmern zu.
Noch Tage später schwärmte sie von dem tollen Abend. Zur gezielten Bewegung, Gymnastik oder dergleichen, fehlt ihr leider noch immer jegliche Motivation, aber vielleicht können wir sie mit weiteren Bewegungsspielen unbewusst dahin bringen.

Mir zeigte dieser Spieleabend deutlich, wie viel Spaß Bewegung bringen kann. Und in einem vergnüglichen Rahmen rafft man sich eher auf als durch vernunftgesteuerte Zwänge.

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Um auf die einleitenden Aussagen zurückzukommen, es ist definitiv nie zu spät, sich sportlich zu betätigen. Grenzen kann es natürlich schon geben, denn man muss seine persönlichen körperlichen Einschränkungen bei der Wahl des Sports ja berücksichtigen. Und je älter man zu Beginn ist, desto eher sollte man vorher einen Arzt konsultieren. Dem Alter davonlaufen kann man nicht, aber man kann beeinflussen, wie gut es einem im Alter geht. Wie beweglich man ist, wie viel Kraft man hat oder wieder bekommt, und sogar die geistige Fitness lässt sich durch Sport und Bewegung verbessern. Selbst alte Menschen können noch Muskeln aufbauen, wenn auch nicht mehr so schnell wie in jüngeren Jahren. Ein Plus an Kraft, Stabilität und positivem Körpergefühl bekommt man schon nach wenigen Monaten.

Nehmen wir mal an, wir möchten mit ganz normalem, durchschnittlichem Alltagssport beginnen, um wieder fit zu werden und unsere Gesundheit zu verbessern. Was empfehlen die Fachleute?

  • Der komplette Organismus arbeitet am besten, wenn der Körper jede Woche 2000 kcal durch sportliche Bewegung verbraucht.
  • 3 bis 4 Stunden Training pro Woche sind dabei optimal.
  • Am besten verteilt auf mehrere Tage, denn der Körper lernt so, die Fettverbrennung zu erhöhen (was allerdings ein paar Monate regelmäßiges Training erfordert).
  • Ideal ist eine Kombination aus Ausdauer-, Kraft- und Beweglichkeits-Training. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin empfiehlt 70 % Ausdauer, 20 % Muskelaufbau und 10 % Beweglichkeit.
  • Und natürlich das Altbewährte: Bewegung in seinen Alltag einbauen.

Welche Sportart zu wem passt, kann man nur durch Ausprobieren herausfinden. Die Standard-Ausdauer-Disziplinen sind: Jogging bzw. Walking (gelenkschonender), Radfahren und Schwimmen (beides noch gelenkschonender, beim Schwimmen wird besonders das Rückenschwimmen empfohlen). Kraftaufbau erfolgt bei den Meisten durch gezielte Gymnastik und Geräte-/Krafttraining. Beweglichkeit erreicht man ebenfalls durch Gymnastik aber auch Yoga oder ähnliche Sportarten.
Generell sollten Anfänger langsam mit dem Sport beginnen, um Verletzungen oder auch Überanstrengungen zu vermeiden, und sich nach und nach steigern. Wichtig ist es, immer auf seinen Körper zu achten, in sich zu horchen und festzustellen, was einem persönlich guttut und was vielleicht zu viel oder das Falsche ist.

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Zum Abschluss noch ein paar Fakten und Informationen über das Altern des menschlichen Organismus‘ und wie Sport hier helfen kann.

  • Wer sich trotz gesunder Ernährung nicht körperlich betätigt, stirbt bis zu 7 Jahre früher.
  • Wer bis Ende 20 seine Muskulatur und Beweglichkeit gut trainiert, beugt vielen späteren Altersgebrechen vor.
  • Ab Mitte 30 verringert sich die Knochenmasse um durchschnittlich 1 % pro Jahr, die Muskelmasse um 5 % alle 10 Jahre, was sich mit zunehmendem Alter noch beschleunigt. Auch die Ausdauerleistung lässt kontinuierlich nach, bis zu 15 % pro Jahrzehnt, unternimmt man nichts dagegen. Ab dem 65. Lebensjahr beschleunigt sich der Prozess des Muskelabbaus noch mal. Durch Sport lässt sich das deutlich verlangsamen.
  • Im Alter nehmen Reaktionsgeschwindigkeit und Koordination ab. Schon mehr Bewegung im Alltag (z.B. Haus- und Gartenarbeit, Treppe statt Aufzug, Spaziergänge) hilft hier. Ein Minimum an Sport von 15 bis 30 Min. pro Woche unterstützt das Gedächtnis und beugt Alzheimer vor. Zum Muskelaufbau und Erhalten des körperlichen Spielraumes reicht das allerdings nicht.
  • Bewegungsarmut und fehlende Beanspruchung des Skelettapparats sorgen mehr dafür, dass im Alter die Knochendichte so stark abnimmt, als ein Mangel an Kalzium oder Magnesium.
  • Herzleistung und Durchblutung der Gefäße lassen mit zunehmendem Alter nach. Sport wirkt dem entgegen und hält das Herz-Kreislauf-System jung.

„Der Mensch ist ein biologisches System. Trainingsreize lösen Anpassungen im Organismus aus, unabhängig vom Alter“, sagt Professor Dieter Leyk, der an der Deutschen Sporthochschule Köln die Forschungsgruppe Leistungsepidemiologie leitet. „Wie stark jedoch der Körper auf den Trainingsreiz reagiert, ist abhängig von der Lebensphase.“ Kinder beispielsweise würden bei einem Krafttraining keine Muskelberge aufbauen. In der Pubertät führe der Testosteronschub bei Jungen – bei gleichem Trainingsreiz – zu einer erhöhten Ansprechbarkeit der Muskeln und zu größeren Trainingseffekten. In fortgeschrittenem Alter wiederum verringere der sinkende Hormonpegel die Wirksamkeit der Übungen.“
(von senioren-ratgeber.de)

Leistungseinbußen mit zunehmenden Alter sind nicht primär auf die biologische Alterung zurückzuführen, sondern auf eine inaktive Lebensweise. Und für Sport ist es nie zu spät: Auch Ältere, die beginnen, regelmäßig Sport zu treiben, können ihre körperliche Lebensqualität deutlich spürbar verbessern. Senioren können durch ein gezieltes Ausdauer- und Krafttraining das Leistungsniveau eines untrainierten jungen Menschen erreichen.

 

Da bleibt nicht viel mehr zu sagen, außer vielleicht:

TOWANDA!

 


zusätzlich benutzte Quellen:

focus.de/gesundheit/gesundleben/antiaging/tid-5385/anti-aging-sport_aid_51459.html
senioren-ratgeber.de/Sport/Sport-im-Alter-Gibt-es-Grenzen-115073.html

 


Haftungsausschluss:
Ich übernehme keine Haftung für die hier veröffentlichten Tipps und Zahlen. Ich habe sie nach bestem Wissen im Internet recherchiert, weiterhin basieren sie auf meinen persönlichen Erfahrungen. Ich empfehle vor der Aufnahme von sportlicher Betätigung das Einholen medizinischer Beratung durch einen Arzt oder Fachmann.

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